Ranking dos melhores e piores suplementos para musculação

Toda semana praticamente aparece um produto novo nas prateleiras, com cores berrantes, nomes em inglês, e siglas interessantes, normalmente adoram usar as palavras “mega, super, hyper, ultra, mass, animal, extreme” e qualquer palavra, cor ou forma que empolgue um leigo que não sabe exatamente o que consumir para ganhar rapidamente massa muscular. Muitas vezes cai nas falsas promessas de que lhe darão força, maior resistência, aumentarão a velocidade de recuperação, lhe darão maior ânimo para treinar e causarão um “pump” em seus músculos.

Abaixo um ranking dos suplementos mais populares. Sendo 5 para o de resultado mais efetivo e 0 para o menos efetivo.

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Albumina – Nota 5

A proteína encontrada nas claras de ovos é uma ótima opção para outros horários que não sejam o pós-treino, isso devido sua absorção um pouco mais lenta que o Whey, também pelo seu preço e seu alto valor biológico. Mais informações neste artigo: http://goo.gl/hPg3Z.

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Aminoácido líquidos – Nota 3

Eles são práticos, podem ser tomados levando apenas uma colher na mochila, e normalmente são baratos por possuírem potes pequenos, porém infelizmente, não compensam o custo benefício se forem comparados a suplementos proteicos em pó. Então o que parece barato acaba se tornando caro, se for analisar mais detalhadamente o produto.

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Animal Pak – Nota 0

Acredito que a melhor estratégia de marketing de todos os tempos em relação a suplementos alimentares, praticamente todo mundo já usou ou conhece alguém que já usou.. Antes que alguém venha dizer que ele é um ótimo suplemento cheio de vitaminas, aminoácidos e algumas substâncias pouco úteis como cartilagem de tubarão devo ressaltar que a hipervitaminose é nociva ao ser humano, e se repararem no rótulo do Animal pak (fabricado pela Universal Nutrition) possui diversos exageros em sua fórmula, vitaminas hidrossolúveis podem ser expelidas pela urina, porém, vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) tendem a se acumular nos rins podendo causar maiores colaterais, verifique abaixo a quantidade dessas exatas vitaminas numa única porção de Animal Pak:

Vitamina A – 9900IU (como acetato & 66% como ß-caroteno) 198%

Vitamin D – 680IU (como ergocalciferol) 170%

Vitamin E – 300IU (como tiamina HCI) 1000%

Além dessas quantidades exageradas de vitaminas o Animal Pak é um suplemento caro e que sobrecarrega qualquer orçamento.

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BCAA’s – Nota 3

Uma sigla que significa ” branched chain amino acids” ou aminoácidos da cadeia ramificada que são: Leucina, Valina e Isoleucina. Aminoácidos que podem diminuir o catabolismo muscular e ajudar na recuperação do tecido muscular pós exercício, porém infelizmente, os próprios suplementos sejam líquidos, em cápsulas ou até em pó que dizem ser apenas BCAA contém uma quantidades muitas vezes menores até que vários dos mais baratos Whey Protein do mercado. Exatamente por isso não que os BCAA’s sejam ruins, porém eles são encontrados em maiores quantidades e por um valor menor em outros suplementos protéicos.

Outro ponto de destaque é que, especialistas afirmam que para ser efetivo no ganho de massa muscular, teriam de ser consumidos cerca de 20 gramas de BCAA diariamente. Dose essa, muitas vezes superior a recomendada pelos fabricantes. Mas por que os fabricantes fazem isso? Por motivos óbvios, as cápsulas durariam poucos dias se consumidas de acordo com os especialistas o que tornaria o produto pouco atraente para o consumidor.

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Creatina – Nota 5

A creatina é um peptídeo sintetizado pelos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina por nosso organismo. Pode ser obtida através da ingestão, a grosso modo é um substrato energético para a contração muscular rápida, ou seja, um dos primeiros combustíveis que seu corpo utilizará para realizar um movimento rápido, forte, porém, de curta duração. Muito requisitada então durante exercícios de resistência é, exatamente por isso que, praticantes de musculação utilizam creatina na esperança de assim ganhar força. Existem muitos mitos ao redor da creatina, o maior deles é sobre a sobrecarga renal que ela poderia causar, isso provavelmente, vem do fato que a creatina ao ser usada em nosso organismo libera creatinina, e nos exames para avaliar os rins, são requisitados normalmente os valores de uréia e creatinina de um indivíduo. Ao ver esses valores altos, primeiro pela maior quantidade de creatinina e segundo por uma maior quantidade de uréia (dietas com maiores quantidades de proteína causam maior liberação de uréia na urina), esses exames podem ser confundidos com alguma sobrecarga renal, o que não significa que realmente estará causando danos aos rins. Mais informações neste artigo: http://goo.gl/9pOKF.

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Glutamina – Nota 1

A glutamina é um aminoácido não essencial mais abundante no músculo. Esportistas acreditam que, por isso, a suplementação deste aminoácido de forma isolada teria influência sobre o anabolismo. Infelizmente, a suplementação com glutamina não demonstrou em vários estudos aumento de força, modificação na composição muscular, ou maior resistência em exercícios físicos. Alguns estudos também não mostraram melhoras no sistema auto-imune, como geralmente é associado a este aminoácido.

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Hipercalóricos – Nota 3

Um hipercalórico é a soma de um ou mais tipos de carboidratos como a frutose, a maltodextrina e a dextrose dando preferência aos de índice glicêmico (IG) alto (malto e a dextrose), juntamente com um ou mais tipos de proteína como a proteína isolada de soja, a albumina, o whey (proteína concentrada, isolada ou hidrolisada do soro do leite) e muito raramente, caseína. O fato é que o tipo de proteína influencia tanto nos resultados (devido o valor biológico) quanto no preço do produto, tanto para os fabricantes tanto para o consumidor final. Alguns hipercalóricos também tem vitaminas adicionadas em suas fórmulas, que por sua vez aumenta também o valor do produto.

Exatamente por isso, muitos fabricantes costumam usar proteína isolada de soja, pois, é uma proteína barata – porém, pobre devido ao seu VB baixo em relação aos de origem animal. Pensando pela lógica você mesmo pode fazer seu próprio hipercalórico, comprando separadamente o carboidrato e a proteína que lhe forem mais convenientes, saindo inclusive mais barato que o baldão que normalmente você vê nas prateleiras das lojas com números gigantescos, que muitas vezes são simplesmente o valor calórico total da embalagem toda, e não por porção.

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HMB – Nota 1

O Beta-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB), um metabólico do aminoácido leucina é tido como capaz de causar efeitos anticatabólicos, infelizmente, os estudos que demonstram qualquer efeito benéfico usam dosagens altas demais até mesmo para aqueles financeiramente privilegiados, sendo então um suplemento com pouca utilidade nas apresentações comerciais.

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L- Carnitina – Nota 0

Mais uma falsa promessa de perda de gordura, um suplemento que inclusive ficou por anos no mercado sem ser desmistificado. Em nosso organsino a L-carnitina facilita a oxidação de ácidos graxos, já que, aumentaria o transporte de ácidos graxos para dentro da mitocôndria para oxidação. Porém, um único fato, desbanca tudo isso: a proporção. Isso porque, não basta simplesmente aumentar a quantidade de L-carnitina no organismo para aumentar a oxidação de ácidos graxos. A L-carnitina demonstrou algum efeito apenas em pessoas com deficiência deste composto no organnismo, ou seja, se o nível estiver normal não haverá qualquer benefício em consumir tal produto.

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Maltodextrina/Dextrose – Nota 5

Esqueça a definição de carboidratos simples ou composto, aliás a maltodextrina é um oligossacarídeo e não um carboidrato complexo como grandes fabricantes adoram afirmar. Tanto que a maltodextrina tem um IG (índice glicêmico) alto, com valores bem próximos da dextrose. O índice glicêmico determina o quão rápido sua glicemia irá ser elevada com algum tipo de carboidrato. Durante o dia o preferível são carboidratos de IG baixo, já que provocam menores estímulos na produção de insulina e consequentemente acúmulo de gordura. No pós treino a situação se reverte quanto maior o índice glicêmico melhor a fim de rapidamente aumentar a glicemia do sangue e gerar um estímulo na produção de insulina que nessa hora irá provocar maior anabolismo. Portanto, a maltodextrina quanto a dextrose são ótimas opções apenas no pós treino.

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NO2 & Geradores de óxido nítrico- Nota 2

Mais uma sigla que lembra motores de carros e alto desempenho esportivo uma ótima jogada de marketing que empolga leigos a comprarem suplementos com a imagem que ficarão com “pump” durante mais tempo. Realmente o óxido nítrico é responsável por causar relaxamento vascular, com isso, a dilatação dos vasos. Esses suplementos são baseados basicamente em L-Arginina, ou Arginina Alfa-cetoglutarato (AKG) que seria a “matéria-prima” para a produção de óxido nítrico através da enzima NO sintetase.

Sobre a L-arginina, vale também lembrar que, qualquer suplemento protéico possui grandes quantidades deste aminoácido, grandes o suficiente para suprir suas necessidades diárias.

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Pró-Hormonais – Nota 1

Pró-hormonais são “suplementos” (Há controversa em chamar esta classe de produto de suplemento, por se tratar de uma substância que se transforma em hormônios) que através de conversões enzimáticas no fígado acabam se convertendo em esteróides anabolizantes, como por exemplo, a testosterona e nandrolona (pela ingestão de androstenediona/androstenediol ou 19-norandrostenediona/androstenediol, respectivamente). Esses suplementos, apesar de seus altos custos, infelizmente, não chegam aos mesmos ganhos causados por esteróides anabolizantes, porém, podem causar alguns dos mesmos efeitos colaterais.

Então se ver alguns destes suplementos, com altos preços que lhe prometem ganhos rápidos de massa magra sem efeitos colaterais desconfie, e leia sua composição, se este for um pró-hormonal pense duas vezes antes de gastar uma pequena fortuna em troca de tantos malefícios.

A venda de pró-hormonais é proibida no Brasil.

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Whey – Nota 5

O Whey Protein ou, lactoalbumina, é uma proteína encontrada no soro do leite. Portanto, é uma proteína de origem animal, de rápida absorção e com VB alto, que lhe garante o posto de melhor suplemento a ser usado no pós treino, juntamente com um carboidrato de alto IG. Garantindo assim uma recuperação e construção muscular mais rápida e eficiente.

O whey protein por ter uma rápida absorção é ótimo para ser utilizado no pós treino, porém não é a melhor opção em outros horários, devido necessidade de manter um nível nitrogenado positivo constante e não apenas picos. Outro ponto é o seu valor, que é bem mais alto normalmente que a albumina, que seria uma melhor opção fora do pós treino. Mais informações neste artigo: http://goo.gl/CXD7S.